کدام ورزش بیشترین کالری را می‌سوزاند؟

صرف‌نظر از اینکه کالری سوزانده یا مصرف شود، این‌ روزها اغلب افراد از کالری و نقش آن در مدیریت وزن آگاه هستند؛ اما آیا تاکنون فکر کرده‌اید کدام ورزش‌ها بیشترین کالری را می‌سوزانند؟ آیا یک جلسه‌ی پر از تعریق کار با تردمیل پاسخ به این پرسش است یا تمرین ورزشی شدید از نوع هیت؟ تمرین هیت نوعی ورزشی بازه‌ای است که در آن از حرکات شدید با تمرکز بر افزایش ضربان قلب انجام می‌شوند.

در ابتدا باید از تعریف کالری و محاسبه‌ی سوزاندن کالری و معیارهای تأثیرگذار بر فعالیت‌های متمرکز بر انرژی آشنا شوید. دکتر خاویر گونزالز، استادیار سوخت‌وساز انسانی بخش سلامت دانشگاه بث، به این پرسش‌ها پاسخ می‌دهد.

کالری چیست؟

این روزها کلمه‌ی کالری را تقریباً همه‌جا روی بهترین ردیاب‌های تناسب‌اندام تا بسته‌بندی موادغذایی می‌بینیم؛ اما اغلب اوقات تعریف دقیقی از این اصطلاح ارائه نمی‌شود. در سال ۲۰۰۶، مقاله‌ای با عنوان «تاریخچه‌ی کالری در تغذیه» در مجله‌ی Nutrition منتشر شد. این مقاله نشان می‌دهد که چگونه در قرن نوزدهم فرانسه، کالری به واحد گرما تبدیل شد. دکتر گونزالز می‌گوید:

کالری درواقع واحد انرژی است. یک کالری به مقدار انرژی موردنیاز برای گرم‌کردن یک گرم آب به‌اندازه‌ی یک درجه‌ی سلسیوس در فشار جوّی استاندارد گفته می‌شود.

در قرن بیستم، این اصطلاح در فرهنگ عامه‌ی ایالات متحده به‌عنوان واحد انرژی غذایی رایج شد. دکتر گونزالز می‌افزاید:

در تغذیه معمولاً انرژی غذاها را برحسب کیلوکالری اندازه‌گیری می‌کنیم. برای مثال، هر فرد در بریتانیا به‌طورمتوسط روزانه بین ۲,۰۰۰ تا ۲,۵۰۰ کیلوکالری مصرف می‌کند.

تعداد کالری‌های موردنیاز روزانه برای هر فرد به معیارهای مختلفی مثل سن، قد، ساختار بدن و سطح فعالیت وابسته است.

کالری چگونه اندازه‌گیری می‌شود؟

کالری علاوه‌براینکه به انرژی موردنیاز بدن ازطریق غذا و نوشیدنی گفته می‌شود، به‌عنوان روشی برای اندازه‌گیری انرژی مصرفی ازطریق نرخ سوخت‌وساز مبنا، NEAT (متابولیسم گرمازایی حاصل فعالیت‌های غیرورزشی) و ورزش هم به‌کار می‌رود. روش‌های متعددی برای محاسبه‌ی کالری وجود دارد. دکتر گونزالز دراین‌باره معتقد است:

براساس مقیاس آزمایشگاهی استاندارد طلایی، افراد در اتاقی می‌نشینند که مقدار گرمای خروجی آن‌ها را اندازه‌گیری می‌کند. به این روش کالری‌سنجی مستقیم گفته می‌شود؛ اما براساس گزارش‌ها تنها یک کالری‌سنج مستقیم در کل دنیا وجود دارد.

مقیاس استاندارد طلایی در شرایط آزاد، تکنیکی به نام «آب دارای برچسب دوبل» است. براساس این روش، افراد آب مشخصی را می‌نوشند که در آن اتم‌های هیدروژن و اکسیژن موجود در آن برچسب‌گذاری شده‌اند. اندازه‌گیری این هیدروژن و اکسیژن برچسب‌دار در بازه‌ی زمانی یک تا سه‌هفته‌ای به‌طول می‌انجامد و این برچسب‌ها میانگین کربن‌دی‌اکسید موجود در بازدم را در دوره‌ی زمانی مشخصی نشان می‌دهند. دکتر گونزالز درادامه می‌گوید:

از این مقیاس می‌توان برای تخمین مصرف انرژی کلی (سوزاندن کالری) استفاده کرد. روش‌های دیگر عبارت‌اند از: اندازه‌گیری مستقیم مقدار اکسیژن مصرفی یا تخمین حرکت با شتاب‌سنج‌ها و نظارت بر ضربان قلب.

نظارت بر حرکت و ضربان قلب را می‌توان با ردیاب‌های تناسب‌اندام انجام داد که تخمینی از سوزاندن کالری را در فعالیت‌های مشخص نشان می‌دهند. این رقم‌ها برای ارائه‌ی دیدی کلی از مصرف انرژی روزانه مفید هستند؛ اما دقت چندان زیادی ندارند.

معیارهای تأثیر‌گذار بر سوزاندن کالری

دکتر گونزالز بیان می‌کند:

معیار اصلی تأثیرگذار بر سوزاندن کالری در حالت استراحت، مقدار توده‌ی ماهیچه‌ای است. وقتی ورزش می‌کنیم، معیار اصلی شدت و نوع ورزش خواهد بود. برای مثال، ورزش‌هایی که گروه‌های ماهیچه‌ای بیشتری را به‌کار می‌گیرند، به سوزاندن کالری بیشتری می‌انجامند.»

علاوه‌بر‌این، هرچقدر شدت ورزش و تمرین بیشتر باشد، کالری بیشتری سوزانده می‌شود. البته این نسبت هم به تناسب‌اندام وابسته است؛ بنابراین، افرادی که می‌توانند بیشترین کالری را در دقیقه بسوزانند، ورزش‌کاران استقامتی برجسته‌ای هستند.

کدام ورزش بیشترین کالری را می‌سوزاند؟

به‌باور دکتر گونزالز، ورزش‌های سنگین با درگیرکردن تعداد زیادی از گروه‌های ماهیچه‌ای بالا و پایین بدن، بیشترین کالری را می‌سوزانند. او می‌گوید:

معمولاً ورزش‌های تمام بدن که شامل تحمل وزن هستند و ما را از نفس می‌اندازند، بیشترین کالری را می‌سوزانند؛ بنابراین، دویدن می‌تواند بهترین مثال باشد.

گزارش Harvard Health یک گام فراتر می‌رود. این گزارش نموداری شامل سوزاندن تقریبی کالری برای ۸۰ تمرین ورزشی از فعالیت‌های باشگاهی گرفته تا وزنه‌برداری و ورزش‌های میدانی و دوچرخه‌سواری ایستا و ورزش‌هایی مثل فوتبال و دویدن را دربر می‌گیرد. همچنین، ۱۸ فعالیت فضای باز و وظایف روزمره مثل خواب، آشپزی، باغبانی و چمن‌زنی در این فهرست قرار می‌گیرند.

کالری سوزاندنی تقریبی انجام فعالیت به‌مدت ۳۰ دقیقه، برای اشخاص با وزن‌های ۵۶ و ۷۰ و ۸۳ کیلوگرمی با استفاده از ماشین‌حساب نرخ سوزاندن کالری مرکز پزشکی دانشگاه روچستر و کالری شمال فعالیت فیزیکی Ace Fitness محاسبه شد. رقم سوزاندن کالری برای بسیاری از فعالیت‌ها به‌شدت فعالیت وابسته است.

یکی از فعالیت‌های فهرست مذکور، دوچرخه‌سواری با سرعت ۳۲ کیلومتر‌بر‌ساعت است که باعث سوزاندن بیشترین کالری در مدت ۳۰ دقیقه می‌شود. براساس مقاله‌ی دانشکده‌ی پزشکی هاروارد، در چنین سرعتی شخصی با وزن ۵۶ کیلوگرم تقریباً ۴۹۵ کالری و شخصی با وزن ۷۰ کیلوگرم ۵۹۴ کالری و شخصی ۸۳ کیلوگرمی ۶۹۳ کالری می‌سوزانند.

دویدن با سرعت ۱۶ کیلومتر بر ساعت هم می‌تواند تأثیر مشابهی بگذارد و برای اشخاصی با وزن‌های یادشده در بالا به‌ترتیب ۴۵۲ و ۵۶۲ و ۶۷۱ کالری سوزانده می‌شود. درنتیجه، عجیب نیست که تردمیل و دوچرخه‌های ثابت در فهرست بهترین دستگاه‌های ورزشی برای کاهش وزن قرار دارند.

از میان فعالیت‌های باشگاهی، دوچرخه‌سواری ثابت با سرعت زیاد بیشترین تأثیر را می‌گذارد و برای شخصی با وزن ۸۳ کیلوگرم می‌تواند ۴۴۱ کالری را در زمان ۳۰ دقیقه بسوزاند. درعین‌حال، فعالیت‌های پرانرژی خارج از خانه شامل شکستن هیزم و پاروکردن برف هر دو در ۳۰ دقیقه کار، ۲۵۲ کالری را می‌سوزانند.

چه مقدار کالری را باید برای کاهش وزن مصرف کرد؟

یکی از رایج‌ترین و داغ‌ترین موضوع‌های بحث مربوط به کالری، کاهش وزن است؛ زیرا می‌توانیم از تعداد کالری‌های مصرفی نسبت به کالری‌های سوزانده‌شده در هر روز برای محاسبه‌ی توازن انرژی خود استفاده کنیم. دکتر گونزالز می‌گوید:

عامل اصلی وزن بدن در بلندمدت، موازنه‌ی انرژی است. اگر جذب کالری آهسته‌تر از سوزاندن آن باشد که اغلب با عنوان نقصان کالری شناخته می‌شود، می‌توان در بلندمدت وزن کم کرد.

درنتیجه منطقی به‌نظر می‌رسد اشخاصی که به‌دنبال کاهش وزن هستند، بهینه‌ترین فعالیت سوزاندن کالری را هنگام ورزش انتخاب کنند. بااین‌حال، معیارهای متعددی مثل رژیم غذایی و سطح فعالیت خارج از باشگاه را هم باید در نظر گرفت. دکتر گونزالز می‌گوید:

شاید مقدار کالری سوزانده‌شده حین ورزش با جذب کالری روزانه خنثی شود یا به‌عبارت‌دیگر با ورزش‌کردن، اشتها و مصرف کالری هم افزایش پیدا کنند. به‌طورکلی، ورزش به‌تنهایی برای کاهش وزن مؤثر نیست؛ بلکه می‌تواند به جلوگیری از افزایش وزن پس از کاهش وزن کمک کند.

براساس پژوهشی که سال ۲۰۱۵ در مجله‌ی Progress in Cardiovascular Diseases منتشر شد: «بعید است کاهش وزن صرفاً حاصل برنامه‌های فیزیکی باشد؛ مگراینکه مقدار فعالیت ورزشی بیشتر از میزان حداقل توصیه‌‌شده باشد.» بنابراین، حجم فعالیت ورزشی برای ایجاد نقصان کالری می‌تواند برای اغلب افراد بسیار زمان‌بر باشد. دکتر گونزالز توصیه می‌کند ورزش را برای مجموعه‌ای از مزایایی سلامتی به‌جز مدیریت وزن انجام دهید. او معتقد است:

بهتر است برای بهبود سلامتی انواع مختلف فعالیت‌های ورزشی را انجام دهید. برای مثال، ورزش‌های هوازی مثل دویدن می‌توانند به بهبود سلامت قلب و سیستم گردش خون کمک کنند؛ درحالی‌که ورزش‌های استقامتی به بهبود عملکرد کلی فیزیکی و سلامت استخوان‌ها و تاندون‌ها و ماهیچه‌ها کمک می‌کنند.